Als je fitness trends volgt of de laatste tijd enige tijd in een sportschool hebt doorgebracht, dan heb je waarschijnlijk het gerucht gehoord over de proteïne shake, proteine repen en natuurlijk poeders. Ooit het domein van bodybuilders en professionele sporters, zijn de proteine supplementen doorgedrongen tot de massamarkt en worden nu door iedereen geconsumeerd, van amateursporters tot gewone sportschoolbezoekers en mensen die gewoon proberen af te vallen.

Welke voordelen bieden proteine shakes?

Maar welke voordelen hebben deze proteine shakes, en zijn ze echt iets wat je nodig hebt ter ondersteuning van je dieet en trainingen? Lees verder voor een blik op de voor- en nadelen van eiwitdranken.

Wat zijn proteineshakes?

Proteineshakes zijn dikke dranken die meestal gemaakt worden van eiwitpoeder (ook gebruikt in eiwitrepen), een voedingssupplement dat meestal gemaakt wordt van wei, caseïne, soja, rijst, ei of erwteneiwitten, die elk hun eigen voedingsprofiel en eigenschappen hebben.

Deze proteïne poeders werden oorspronkelijk ontwikkeld om een extra stoot eiwit te geven om de spieren te helpen herstellen en ontwikkelen na een intensieve krachttraining, waarbij bodybuilders en andere liefhebbers het poeder gebruikten om hun eigen drankjes of andere brouwsels te mengen.

Proteine poeders in de sportschool

Met de groeiende populariteit van proteine poeders onder de algemene sportschool bezoekers zijn de supplementen steeds vaker verkrijgbaar als voorgemengde proteine shakes en repen voor een gemakkelijke consumptie. Ze worden niet langer louter gebruikt als supplement bij een training, maar ook als snack of maaltijdvervanger (vooral bij het ontbijt) voor wie op zijn gewicht let.

Voordelen van proteine shakes

Het idee achter proteine supplementen is dat tijdens zware inspanning de spieren licht beschadigd raken en een grotere hoeveelheid eiwitten nodig hebben dan normaal om de schade te herstellen en zich weer sterker dan voorheen aan elkaar te breien.

Je kent misschien wel iemand die na elke sportschool-sessie zijn inname dagelijks aanvult met een proteine shake met een andere smaak. Ze proberen zoveel mogelijk voordelen uit dit product te halen en hun gezondheid te helpen optimaliseren. Daarom hebben bodybuilders en andere sporters die hun spieren zwaar belasten, onmiddellijk na een training eiwitten nodig, wanneer hun spieren die het hardst nodig hebben.

Vlees, eieren en andere eiwit bronnen

Hoewel vlees, eieren of een andere gewone voedingsbron van eiwit dit gat net zo goed kan opvullen, is het grote voordeel van proteine shakes en -repen dat ze gemakkelijker en handiger te vervoeren en te consumeren zijn dan andere opties, en gemakkelijker dan meteen aan een echte maaltijd te gaan zitten.

Bij gebruik als tussendoortje of maaltijdvervanger vullen ze meestal beter dan voedsel dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat, waardoor je langer een voldaan gevoel hebt en dus mogelijk minder calorieën verbruikt.

Nadelen van proteine supplementen

Met de populariteit van koolhydraatarme diëten in de afgelopen jaren bestaat soms de misvatting dat hoe meer eiwit je binnenkrijgt, hoe beter – maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval.

Over het algemeen levert het gemiddelde westerse dieet meer dan genoeg eiwitten om aan de behoeften van het lichaam te voldoen – het is meer een kwestie van het eten van een evenwichtige mix van eiwitten en koolhydraten bij elke maaltijd en snack om je te helpen je voldaan te voelen en je bloedsuikerspiegel in toom te houden.

Extra eiwitten of niet?

Bovendien, hoewel wat extra eiwitten nuttig kunnen zijn na het sporten, heb je misschien niet zoveel nodig als je denkt. De meeste deskundigen benadrukken dat je lichaam na de training echt koolhydraten nodig heeft (samen met een kleine hoeveelheid eiwitten) om te herstellen – dus als je een eiwitshake gebruikt als snack voor na de training, zorg er dan voor dat die ook voldoende koolhydraten bevat.

Teveel proteine (is niet goed)

De inname van te veel proteine kan de nieren te veel belasten, omdat elk extra eiwit dat niet voor spieropbouw wordt gebruikt, wordt afgebroken tot koolhydraten en een stikstofgroep die door de nieren wordt uitgescheiden, en een gewichtstoename kan veroorzaken. Afgezien hiervan kun je een minimaal spieropbouwend voordeel krijgen als je meer eiwit inneemt dan je lichaam op een bepaald moment kan opnemen – wat, gezien de hoge kosten van veel eiwitsupplementen, ook een beetje een financiële aderlating kan betekenen.

Een andere misvatting is dat proteine shakes en supplementen een hogere kwaliteit of meer geconcentreerde dosis eiwit leveren dan natuurlijke voedselbronnen. Ook dit is niet het geval – vlees en andere bronnen van complete eiwitten (die alle aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft) zijn net zo goed. Sommige goedkopere proteine shakes kunnen zelfs eiwitten van mindere kwaliteit bevatten die het lichaam moeilijk kan gebruiken door de intensieve bewerking die de eiwitten ondergaan.

Dus moet ik proteine shakes drinken?

Kortom, met mate proteine shakes drinken kan waarschijnlijk geen kwaad en ze kunnen een handige manier zijn om bij te tanken na een training, vooral als je zwaar tilt of een andere inspannende activiteit onderneemt en een shake kiest die ook voldoende koolhydraten bevat. Neem wel de tijd om uit te zoeken naar hoeveel proteine inname je moet streven, en kies de juiste snacks voor na je training.

Calorierijke proteine shakes

Ook kunnen ze in noodgevallen een evenwichtig, calorie-gecontroleerd tussendoortje of maaltijdvervanger zijn – zorg er alleen voor dat je de rest van de tijd voldoende natuurlijke, volle voeding eet. Waar je ook op moet letten is je totale calorie-inname, vooral als je op je gewicht let – sommige proteine shakes kunnen zeer calorierijk zijn. Probeer merken te kiezen die een minimum aan toegevoegd vet en suiker bevatten, en consumeer shakes en repen alleen als vervanging van andere maaltijden en snacks – niet als aanvulling daarop.

Proteine supplementen

Dat gezegd hebbende, als je liever geen geld uitgeeft aan shakes, repen en andere proteine supplementen, is er geen reden om bang te zijn dat je iets mist. Met een beetje voedingskennis kun je net zo makkelijk alle eiwitten die je nodig hebt uit voedsel halen, vaak tegen lagere kosten.